8 продуктов для наращивания мышечной массы, которые можно есть вместо протеиновых коктейлей

Вы не удивитесь, узнав, что белок играет ключевую роль в поддержке роста мышц. Этот набор аминокислот составляет большую часть наших мышц и тканей органов. Это неотъемлемая часть вашего рациона, но это не значит, что вы должны есть ежедневно. протеиновые коктейли чтобы насытиться. Хотя это, безусловно, один из способов увеличить потребление белка, вы можете найти его во многих вкусных источниках цельной пищи.

Приложив немного усилий, вы легко сможете добавить в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ для наращивания мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим, как различные продукты помогают вам нарастить мышечную массу, и что лучше всего есть, если вы пытаетесь увеличить свою силу.

Улыбающаяся женщина поднимает гантели в гараже.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Как еда помогает нарастить мышечную массу

Хотя белок необходим для наращивание мышц, это не единственный важный пищевой компонент в процессе. По данным Национальной академии спортивной медицины, хорошая диета для наращивания мышечной массы должна также включать большое количество углеводов, витаминов и минералов. Сбалансированная диета, включающая все это, обеспечит необходимые ингредиенты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

В целом, NASM рекомендует большинству людей потреблять не менее 0,7–0,8 граммов белка и от 1,8 до 3,2 грамма углеводов на фунт массы тела каждый день. Общее потребление калорий также играет роль в наращивании мышечной массы, поскольку трудно нарастить мышечную массу, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Однако одной диеты недостаточно для стимуляции роста мышц. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, необходимы для начала процесса. Когда вы разрываете волокна в мышцах, это стимулирует рост и восстановление клеток. Именно тогда ваше тело может использовать пищу, которую вы съели, для восстановления и укрепления мышечной ткани. Другие факторы также влияют на эффективность и действенность этого процесса, начиная с того, когда вы едите и сколько времени вы даете мышцам отдыхать между тренировками, и заканчивая вашими гормонами и гормонами. генетический состав.

Коробка коричневых яиц на синем фоне.

Таня Иванова / Getty Images

8 продуктов, которые оптимизируют ваши результаты

Хотя на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, ключевую роль, несомненно, играет диета. Вот восемь продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы можете есть, чтобы оптимизировать свои тренировки и увеличить мышечную массу.

1. Яйца

Яйца уже давно считаются энергетическим продуктом, и на то есть веские причины. Они невероятно богаты питательными веществами из жиров и белков и включают мощную смесь витаминов, таких как B12, B6 и тиамин. Их насыщенный питательными веществами профиль делает их особенно мощными, но самое главное, что они содержат изрядную дозу лейцина. Эта аминокислота известна своей способностью наращивать мышечную массу.

2. Рыба

Если вы уже получаете достаточное количество жира в своем рационе, но вам нужно увеличить потребление белка, не ищите ничего, кроме рыбы. Это один из лучших постных источников белка, который вы можете съесть, и он полон других витаминов и минералов. Бонус? Рыба богата омега-3 жирными кислотами. Несмотря на то, что они известны многими другими полезными для здоровья свойствами, омега-3 могут также улучшать мышечную производительность и предотвращать потерю мышечной массы. Лосось и тунец особенно хороши для наращивания мышечной массы.

Читать далее: Лучшие службы доставки морепродуктов на 2022 год

3. Орехи

При умеренном употреблении орехи являются отличным выбором для наращивания мышечной массы. Эти вкусные закуски предлагают идеальное сочетание белков, жиров и клетчатки, что делает их одним из наиболее сбалансированных способов дополнить ваши тренировки. Однако вы должны быть осторожны, так как многие орехи (включая арахис, который на самом деле является бобовыми) содержат много калорий. Для наиболее богатых питательными веществами вариантов попробуйте миндаль или грецкие орехи.

4. Соевые бобы

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу на постной диете, соевые бобы должны быть одним из ваших ближайших друзей. Это одни из самых богатых питательными веществами бобовых, которые вы можете есть, и они богаты белком, помогающим в наращивании мышечной массы. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее одним из лучших доступных растительных источников белка.

Крупный план кучи бобов эдамаме.

Лорен Берк / Getty Images

5. Греческий йогурт

Молочные продукты являются уникальным источником белка, потому что они содержат комбинацию быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. При совместном употреблении эти два типа белка могут усилить и продлить процесс синтеза белка, через который проходят ваши мышцы при восстановлении, помогая вам нарастить мышечную массу. Греческий йогурт — особенно хороший выбор молочных продуктов, потому что он содержит в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом и может похвастаться дополнительными пробиотическими преимуществами для здоровья, которые вы не можете найти в молоке или сыре.

6. Творог

Он не обладает такими же пробиотическими преимуществами, как йогурт, но творог — отличный второй вариант белка на основе молочных продуктов. На самом деле, творог содержит больше белка, чем греческий йогурт, и в то же время может похвастаться такой же комбинацией медленного и быстрого переваривания. Это особенно хороший источник казеина, который обеспечивает значительное увеличение калорийности, если вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество казеина.

7. Оливковое масло

Это может звучать не так, как обычная пища для бодибилдеров, но в последние годы оливковое масло первого холодного отжима становится все более популярным благодаря своим преимуществам для мышц. Широко известное как источник здоровых мононенасыщенных жиров, оливковое масло также помогает уменьшить воспаление и замедлить разрушение мышц. Обе эти функции могут помочь в любом режиме наращивания мышечной массы.

8. Лебеда

Киноа не зря называют суперфудом. Это динамичное зерно (это семя, но классифицируется как цельное зерно) содержит всего понемногу, включая много белка, клетчатки и углеводов, а также изрядную дозу витаминов и минералов. Это идеальная пища для наращивания мышечной массы и получения максимальной пользы от тренировок.

Приготовленная лебеда в деревянной миске с зеленым гарниром.

Елизавета Антропова/Getty Images

Рецепт укрепления мышц

Добавление этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион определенно поможет вам на пути к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Однако помните, что наращивание мышечной массы требует времени, и диета — это только одна часть головоломки. Сочетание сбалансированной диеты с высоким содержанием белка со здоровыми упражнениями и отдыхом ускорит ваше путешествие и улучшит общее состояние здоровья.

Читать далее: Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Leave a Comment