Что говорят исследования о влиянии яиц на уровень холестерина — ешьте это, а не то

Это правда, что цельные яйца содержат много холестерина. Верно также и то, что высокий уровень холестерина в крови увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако дело не в том, что употребление цельных яиц увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Этот сценарий «курица и яйцо» на протяжении многих лет приводил к путанице в отношении того, что полезно, а что нет в употреблении яиц. Итак, давайте расшифруем научные исследования, лежащие в основе связи между яйцами и холестерином в крови, и придем к некоторым рациональным советам о том, что приготовить завтра утром. Читайте дальше, и чтобы узнать больше, не пропустите «Лучшие белки для снижения уровня холестерина», говорит диетолог.

целые яйца
Шаттерсток

Чтобы понять, как завтрак стал таким сложным, полезно вспомнить, что произошло в 1960-х годах. Исследования диетических привычек больших групп населения, опубликованные в 1950-х и 1960-х годах, показали связь между холестерином и сердечными заболеваниями. В конце концов, высокий уровень холестерина в крови может привести к жировым отложениям на стенках артерий, которые могут затвердеть и оторваться, образуя сгустки, которые могут вызвать сердечные приступы и инсульты.

Несмотря на последующие исследования, которые не обнаружили связи между потреблением холестерина с пищей и уровнем холестерина в крови, в 1968 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям сократить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день, немного больше, чем вы получаете с желтком. яйцо и съедать не более трех целых яиц в неделю. Внезапно диетический холестерин (а также яйца, креветки, омары и другие продукты с высоким содержанием холестерина) стал врагом номер один. Продовольственные маркетологи начали рекламировать свои продукты как «без холестерина». Потребление яиц в США резко упало. И это было неудачно, потому что яйца — очень недорогой источник белка и многих других полезных питательных веществ, таких как витамины A, D и B12.

холестериновое яйцо
Шаттерсток

Изучив более свежие научные данные, в 2015 году Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям, федеральная группа, которая предоставляет научно обоснованные рекомендации по диетическим рекомендациям, изменил свою позицию. Группа объявила, что обширные исследования не показали доказательств роли пищевого холестерина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из исследований, на которое обратила внимание группа, было исследованием 1999 года, которое не показало роста сердечно-сосудистых заболеваний даже среди здоровых людей, которые съедали одно яйцо каждый день, всего семь в неделю.

В результате в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы была удалена рекомендация ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день.

Последующие исследования продолжали поддерживать это обновленное руководство. Исследование 2018 года, опубликованное в Американский журнал клинического питания участвовали люди с преддиабетом и диабетом 2 типа, люди, которые обычно считаются подверженными повышенному риску сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили, что у участников, которые ели не менее 12 яиц в неделю в течение трех месяцев, соблюдая здоровую диету для похудения, не повышались факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие сыры для холестерина

солнечные яйца вверх
Шаттерсток

Во-первых, предостережение: прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион — будь то отказ от яиц или употребление в пищу большего количества яиц — вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Состояние здоровья у всех разное, и то, что работает для одного человека, может не всегда работать для вас.

Как правило, если у вас нет болезней сердца или их предвестников — высокого уровня холестерина ЛПНП, высокого кровяного давления, диабета 2 типа — и вы соблюдаете здоровую диету, полную фруктов, овощей и цельного зерна и с низким содержанием насыщенных жиров и других источников холестерина. , исследования показывают, что яйца не влияют на уровень холестерина в крови.

Но не сходите с ума, съедая их десятками каждую неделю, как рекомендуют некоторые белковые диеты. Эксперты в области здравоохранения по-прежнему советуют свести уровень холестерина в рационе к минимуму. Почему? Потому что наша стандартная американская диета слишком богата насыщенными жирами, а насыщенные жиры оказывают большее влияние на повышение «плохого» холестерина ЛПНП, чем диетический холестерин (то, что вы получаете из яиц, креветок и т. д.). Другими словами, употребление большого количества насыщенных жиров плюс несколько яиц может привести к повышению уровня холестерина в сыворотке крови.

Если у вас уже есть сердечно-сосудистые заболевания или вы собираетесь двигаться в этом направлении, поговорите со своим врачом о своей диете и о том, следует ли вам есть яичные желтки (белки не содержат холестерина).

яичный тост на завтрак
Шаттерсток

Если вы здоровый человек, у вас есть благословение Американской кардиологической ассоциации есть яйца в умеренных количествах, а не отказываться от них. В номере медицинского журнала за 2020 г. ТиражAHA рекомендует большинству здоровых людей есть одно яйцо в день или меньше, если у вас высокий уровень холестерина и диабет или есть риск сердечной недостаточности.

Если вам нравятся яйца и у вас нет проблем с сердцем, готовьте их в мононенасыщенных жирах, таких как масло авокадо или оливковое масло с низким содержанием насыщенных жиров, а не в сливочном масле. Насыщенные жиры связаны с повышением уровня ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. В небольшом исследовании 2021 года исследователи добавили в рацион участников 1000 калорий насыщенных жиров, ненасыщенных жиров или простых сахаров в течение трех недель и обнаружили, что только группа людей, перекормленных насыщенными жирами, испытала опасную агрегацию частиц ЛПНП.

Чтобы свести насыщенные жиры к минимуму на завтрак, не добавляйте сыр в омлеты и не кладите ломтики сыра на бутерброды с яйцами. Откажитесь от бекона и колбасы и вместо этого рассмотрите дополнительные источники белка, такие как нарезанная ветчина, греческий йогурт или орехи.

Джефф Чатари

Джефф Чатари, автор журнала Eat This, Not That!, отвечает за редактирование книг и журналов Galvanized Media, а также за консультирование студентов-журналистов через Центр новых медиа Зинченко в Моравском университете в Вифлееме, штат Пенсильвания. Подробнее о Джеффе

Leave a Comment