Почему лучшее здоровье кишечника равносильно лучшему психическому здоровью — и лучшие способы улучшить и то, и другое, по мнению экспертов

Вы когда-нибудь так нервничали, что вам приходилось спешить в ванную? Желудочно-кишечный дискомфорт в моменты сильного стресса очень распространен. Однако отношения между мозгом и кишечником на этом не заканчиваются — информационные пути в организме никогда не бывают односторонними, особенно когда речь идет о здоровье кишечника. На самом деле, все больше исследований показывают, что ваш кишечник тесно связан с вашим мозгом, и одно положительно влияет на другое. а также негативные способы.

«Вы, наверное, знаете, что мозг посылает сообщения телу, чтобы контролировать движение, поведение, дыхание и даже когда и как переваривать пищу», — говорит Шон Манске, ND, помощник директора по клиническому обучению Biocidin Botanicals. «Но вы можете не понимать, что кишечник — или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) — сообщается с мозгом».

«Недавние исследования показывают, что наш мозг разговаривает с нашим кишечником и наоборот», — подтверждает Махмуд Ганнум, микробиолог и исследователь из Университета Кейс Вестерн, финансируемый NIH. «Раньше мы думали сверху вниз (ось от мозга к кишечнику). Однако мы также должны начать думать снизу вверх (ось от кишечника к мозгу). В действительности два противоположных направления взаимно влияют друг на друга и зависят друг от друга.
другое». Итак, что же такое ось кишечник-мозг? Чтобы понять эту концепцию, мы должны начать с объяснения кишечного микробиома.

Что такое кишечный микробиом?

«В наших телах обитают триллионы микробов, которые живут практически везде, но в основном в желудочно-кишечном тракте», — объясняет доктор Манске. Действительно, в кишечнике обитает от 300 до 500 видов бактерий и более 100 триллионов микробных клеток. «Эти «жуки», известные под общим названием наш микробиом, играют важную роль в здоровье оси кишечник-мозг. Как они это делают? Путем а) ​​взаимодействия с нашими иммунными клетками и клетками, которые выстилают наш кишечник, и б ) создание соединений, оказывающих воздействие на весь организм, в том числе влияющих на мозг и настроение».

«Когда микробиом здоров, в нем хороший баланс хороших и плохих микробов… Если это смещается, результатом является дисбактериоз». Дисбактериоз — это дисбаланс бактерий — например, у вас может быть слишком много или слишком мало одного вида бактерий. «Дисбактериоз может развиваться медленно с течением времени в результате образа жизни и диеты, или он может произойти быстро — например, лекарства или пищевое отравление», — говорит доктор Манске. Какое же тогда отношение имеет микробиом к коммуникации с мозгом? Много всего, как оказалось.

Что такое ось кишечник-мозг?

«Термин «кишечно-мозговая ось» относится к двусторонней связи между микробиомом кишечника и мозгом», — говорит доктор Ганнум. «Эта связь происходит через нервные, воспалительные и гормональные сигнальные пути. [gut-brain axis] заключается в поддержании гомеостаза и защите организма от вредных факторов».

Другими словами, кишечник и мозг «разговаривают» друг с другом. Триллионы микробов в нашем кишечнике «разговаривают» с нашим мозгом через кровообращение, нервную систему кишечника и иммунную систему кишечника. В свою очередь, мозг «разговаривает» с нашим кишечником, используя те же пути.

Что такое расстройства оси кишечник-мозг?

«Расстройства оси «кишечник-мозг» представляют собой ряд различных расстройств… при которых двунаправленная коммуникационная система [the gut-brain axis] не функционирует должным образом», — говорит Александр Мартинес, генеральный директор и соучредитель Intrinsic Medicine. Расстройства оси «кишечник-мозг» включают синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительное заболевание кишечника. артрит связан с проблемами с осью кишечник-мозг.

Как плохое здоровье кишечника может способствовать ухудшению психического здоровья?

Очевидно, кишечник влияет на мозг. «Недавние исследования показывают, что микробиом кишечника активно участвует в процессах, связанных с развитием мозга, физиологией, психологией и поведением», — объясняет доктор Ганнум. «В частности, кишечный микробиом играет решающую роль в регуляции настроения, беспокойства и боли». Кроме того, доктор Ганнум утверждает, что микробиом влияет на определенные функции мозга, включая сигналы, передаваемые между нейронами (клетками мозга), и создание новых нейронов.

Это означает, что когда здоровье желудочно-кишечного тракта нарушено, «в конечном итоге это влияет на настроение и здоровье мозга», — объясняет доктор Ганнум. «Исследования показали, что дисбактериоз [microbiome imbalance] может способствовать развитию или продолжению многих системных заболеваний, включая психические расстройства, такие как тревога и депрессия. Знаете ли вы, что подавляющее большинство серотонина (нейротрансмиттера хорошего самочувствия) в нашем организме вырабатывается в кишечнике? Это означает, что если наше желудочно-кишечное здоровье не в порядке, это может привести к ухудшению психического здоровья. Кроме того, некоторые микробы могут вызывать воспаление, которое, как известно, способствует тревоге и депрессии».

Жак Жоспитр-младший, сертифицированный психиатр и соучредитель SohoMD, согласен с тем, что кишечник и психическое здоровье связаны. «Плохое здоровье кишечника является сильным фактором риска для беспокойства, депрессии и многого другого», — говорит он. “Исследования ясно подтверждают это. Например, [2008] В исследовании приняли участие 1641 человек с проблемами желудочно-кишечного тракта, и было обнаружено, что у подавляющего большинства из них была тревожность. Около четверти также страдали депрессией. Это уровни намного выше, чем у людей без проблем с пищеварением.

«Кроме того, люди с глютеновой болезнью (воспалительное заболевание пищеварительного тракта из-за аллергии на пшеницу) подвержены более высокому риску биполярного расстройства. Люди с синдромом раздраженного кишечника подвержены большему риску как беспокойства, так и депрессии. И да, несбалансированный микробиом будет явно увеличивают вероятность проблем с психическим здоровьем».

Доктор Джоспитр также отметила: «одно исследование, проведенное недавно, показало, что простое введение пробиотика для восстановления баланса микробиома значительно снижает вероятность того, что однажды госпитализированные пациенты будут повторно госпитализированы из-за возвращения симптомов. [of acute mania, a symptom of bipolar disorder]. И для тех немногих, кто все еще был госпитализирован после приема пробиотика, их пребывание оказалось намного короче».

Как улучшить здоровье кишечника в домашних условиях?

По словам Мартинеса, первый шаг — поработать с вашим лечащим врачом. Следующий шаг? Ознакомьтесь с Бристольской шкалой формы стула — диаграммой, которая классифицирует стул (также известный как фекалии) по категориям, чтобы помочь вам определить здоровье вашего кишечника. «Вот как вы можете измерить свои действия по улучшению здоровья кишечника с помощью движений кишечника и убедиться, что они работают на вашу уникальную биологию», — говорит он. «Как правило, стул 3-4 типа — идеальный вариант, который легко проходит».

После этого посмотрите на потребление клетчатки. «95 процентов людей НЕ соблюдают рекомендации по пищевым волокнам для своего возраста и пола», — предупреждает Мартинес. «Пищевая клетчатка из цельных растительных продуктов — это то, что питает наш кишечный микробиом и поддерживает здоровье кишечной среды. Как только вы обнаружите нехватку пищевых волокон (многие приложения для отслеживания диеты могут помочь вам найти это), вы можете увеличить количество фруктов, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы приблизиться к своей цели. Не забудьте использовать Бристольскую шкалу формы стула, чтобы сообщить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Все люди разные».

Что еще вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье кишечника? Не существует универсального подхода, но есть дополнительные здоровые привычки, которые могут помочь. Вот лучшие способы улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, по мнению наших экспертов:

  • Выспаться. «Сон помогает нашему телу поддерживать пути детоксикации и правильное движение нашего пищеварительного тракта», — говорит доктор Джоспитр.

  • Упражнение. «Упражнения и движение оказывают положительное влияние на здоровье кишечника и микробиом, а также поддерживают положительное психическое здоровье», — говорит доктор Манске.

  • Пейте достаточно воды. «Употребление достаточного количества воды обеспечивает гидратацию, что важно для надежной секреторной активности ферментов», — говорит доктор Джоспитр.

  • Уменьшить стресс. «Медитация и психотерапия — отличные способы справиться со стрессом», — говорит доктор Джоспитр.

  • Соблюдайте диету с высоким содержанием растительных волокон, цельного зерна, рыбы и полезных масел. «Доказано, что средиземноморская диета снижает воспаление в организме и предотвращает психические заболевания», — говорит доктор Джоспитр.

  • Ешьте ферментированные продукты. «Включите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и чайный гриб. [in your diet]— говорит д-р Манске. — Было показано, что все они способствуют росту и разнообразию микробов в кишечнике и поддерживают его оптимальную функцию».

  • Принимайте правильные добавки. «Пробиотики играют важную роль в облегчении депрессии. Они помогают выполнять важнейшую функцию восстановления баланса микробиома», — говорит доктор Ганнум. Интересно, какой брать? Д-р Ганнум рекомендует пробиотики с несколькими штаммами, которые могут принести больше пользы, чем продукты с одним штаммом.

Познакомьтесь с нашей экспертной группой:

Шон Манске, Северная Дакота, является помощником директора по клиническому обучению Biocidin Botanicals, поддерживая клиническое обучение, исследования и разработку продуктов.

Махмуд Ганнум, доктор философии, микробиолог и исследователь из Университета Кейс Вестерн, финансируемый NIH. Благодаря своим исследованиям доктор Ганнум установил, что грибковые организмы составляют неотъемлемую часть микробиома.

Александр Мартинес является генеральным директором, председателем и соучредителем Intrinsic Medicine — предпринимателем, вдохновленным на то, чтобы оказать влияние на общественное здравоохранение, основываясь на собственном опыте пациентов.

Жак Жоспитр-младший является сертифицированным психиатром и соучредителем SohoMD, национальной платформы телетерапии и телепсихиатрии для интегративной и персонализированной психиатрической помощи.

Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением любого плана лечения.

Leave a Comment