Могут ли 30 минут упражнений противодействовать сидению?

Как и многие из нас, я следую рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, чтобы заниматься спортом не менее 30 минут каждый день. В свободное время я выгуливаю собаку, выполняю тренировки на YouTube или катаюсь на велотренажере, и всегда чувствую себя лучше, когда заканчиваю. Тем не менее, я не могу не задаться вопросом, действительно ли эти полчаса противодействуют всему тому времени, которое я провожу сидя. Мои бедра, спина и плечи все еще болят в конце долгого рабочего дня, а сгибатели бедра ощущаются напряженными.

Заинтересовавшись, я погрузился в исследование и нашел короткий ответ: 30 минут ежедневных упражнений делают нет отменить целый день сидения. Тем не менее, добавление большего количества движения в ваш распорядок дня может помочь противостоять последствиям малоподвижного образа жизни.

Что говорят исследования о сидении

Мы уже знаем, что сидеть в течение длительного периода времени вредно для нас. Врачи и физиотерапевты отмечают, что это вызывает ухудшение кровообращения и может ослабить большие мышцы ног и ягодичные мышцы. Если вам за 50, из-за ослабленных мышц ног у вас больше шансов упасть и получить травму, а длительное сидение может укоротить сгибатели бедра, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами. Кроме того, неправильная осанка может привести к тому, что диски в позвоночнике будут сжиматься больше, чем должны, что ускорит их дегенерацию. Но как малоподвижный образ жизни влияет на ваше долголетие?

Большое количество исследований подтверждает, что сидение в течение длительного периода времени вредно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Недавнее исследование, опубликованное в ДЖАМА Кардиология в котором приняли участие более 100 000 человек, было обнаружено, что сидение в течение восьми или более часов в день коррелирует с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, сидение менее четырех часов в день и ежедневные физические упражнения значительно снижали эти риски.

Другое исследование, опубликованное в журнале Британский журнал спортивной медицины в 2021 году рассмотрели преимущества 30-минутных ежедневных упражнений. Наблюдая за более чем 130 000 участников в течение примерно 14 лет, исследователи узнали, что полчаса упражнений снижают риск смерти на 80 процентов у людей, которые провели менее семи часов сидя. Однако 30-минутные упражнения оказали меньше положительного эффекта на тех, кто провел от семи до 11 часов сидя, и не оказали положительного влияния на людей, которые провели сидя более 11 часов.

Итак, если вы проводите менее семи часов в день сидя, 30 минут упражнений может быть достаточно. Но чем больше часов вы проводите в сидячем положении, тем больше физической активности вам потребуется, чтобы компенсировать это время.

Сколько упражнений вам нужно

Вот что рекомендуют исследователи: если вам приходится работать по восемь часов в день за письменным столом, вы должны ежедневно уделять около часа физической активности от умеренной до интенсивной. Когда вы не работаете, не сидите и не смотрите телевизор или не прокручивайте свой телефон! Вместо этого посвятите два-четыре часа легкой активности до и после работы.

Вот несколько способов повысить активность:

  • Купите беговую дорожку и поставьте ее в комнате с телевизором, чтобы вы могли гулять во время просмотра любимых передач.
  • Каждое утро выводите щенка на длительную прогулку или выполняйте домашнюю работу перед работой.
  • После того, как вы завершите проект или большую задачу, потратьте пять-десять минут на растяжку или приседания. (Выделять пять минут на растяжку каждый час тоже полезно, но многим людям трудно поддерживать это, потому что это нарушает их концентрацию.)
  • Во время приготовления ужина используйте время приготовления для быстрой тренировки на кухне.
  • Инвестируйте в стоячий стол. Стояние не так полезно, как ходьба, и может привести к болям в ногах без подходящей обуви, но это поможет вам поработать над балансом и осанкой.

В выходные больше времени посвящайте физической активности. Отправляйтесь на более длительные прогулки и, если можете, увеличьте темп примерно на 20 минут. Если вы не заинтересованы в ходьбе, запишитесь на выходные на занятия танцами, йогой или аквааэробикой. Чем больше вы двигаете своим телом, тем больше будет ваш вклад в ваше долгосрочное здоровье.

Leave a Comment